Jos joku olisi kaksikymmentä tai kolmekymmentä vuotta sitten laittanut kaikki tuotteet kahteen koriin, lajittelemalla ne suurimman ja pienimmän hyödyllisyyden periaatteen mukaisesti, niin joudut tänään tekemään ne perusteellisesti. Omituisin tarina tapahtui tänä aikana rasvan kanssa - ihmiskunnan äskettäinen päävihollinen on paitsi kunnostettu, myös melkein julistettu pelastajaksi. Onko näin, ravitsemusterapeutti Chris More ymmärtää.
Äskettäin potilas myönsi minulle, että hän ja hänen miehensä syövät melkein kilon pekonia viikossa - kolme viipaletta aamiaiseksi ja sitten vielä kaksi salaattia lounaaksi. Olen työskennellyt ravitsemusterapeutina yli kaksikymmentä vuotta, ja näyttää siltä, ettei mikään yllättäisi minua, mutta sitten en silti voinut vastustaa ja kysyi: miksi? Potilas sanoi, että hänen aviomiehensä katsoi TV-ohjelmaa keto-ruokavaliosta, ja he päättivät kokeilla sitä. Kuusi kuukautta pekonia - ja nyt aviomies on menettänyt yhdeksän kiloa ja vaimonsa mukaan melkein täynnä energiaa, joka ylittää hänet.
Kuulen yhä useammin ihmisiltä ihmeistä, joita keto-ruokavalio tekee heille. He väittävät, että se polttaa rasvaa kehossa, energisoi ja voittaa taudin, ja että tästä lähtien ei ole vain mahdollista, mutta myös välttämätöntä syödä niin paljon pekonia kuin haluat. Mutta kaikki heidän innostuksensa edellyttävät ainakin vakavaa testiä - onko keto-ruokavalio, joka ei rajoita eläinrasvan saantia, todella hyvä?
Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on paljon rasvaa ja kohtalainen proteiini. Sitä käytettiin alun perin lasten epilepsian hoidossa nostamalla veren ketonirunkojen määrää.
Mikä on ketoosi?
Aloitetaan ruokavalion nimestä: mistä tämä "keto" tuli? Kun elimistössä on epätoivoisesti pulaa hiilihydraateista - esimerkiksi diabeteksen tai pitkittyneen nälänhädän vuoksi -, sen on hajotettava oma rasvansa tavallista aktiivisemmin saadakseen energiaa. Ketoosi kehittyy: aineenvaihdunta häiriintyy ja kudoksiin kertyy enemmän ketonikappaleita kuin on tarpeen. Ketonirungot ovat rasva-aineenvaihdunnan tuotteita. Ne tuottavat maksa, kun insuliinipitoisuus laskee veressä.
"Maksa tekee ketonirungot koko ajan, mutta niiden taso riippuu syömistäsi hiilihydraateista ja proteiineista - keho tarvitsee molempia", kertoo Ohio-yliopiston professori Jeff Volek.
Rasvan hajoaminen terveellisen ihmisen kehossa ja ketonirungon muodostuminen on normaali prosessi, sitä kutsutaan ketogeneesiksi. Toisin kuin ketoosi, ketogeneesi ei johda dramaattiseen laihtumiseen. Ketoosi on patologia, jonka diabeteksen ja pitkittyneen paaston lisäksi voi aiheuttaa keto-ruokavalio, koska se sulkee melkein hiilihydraattiruoat ruokavaliosta. Henkilö, jolla on ketoosi, menettää painonsa dramaattisesti sekä joidenkin muiden patologioiden vuoksi.
Ketogeeninen ruokavalio pakottaa kehon käyttämään rasvaa pääasiallisena energialähteenään. Yleensä tässä roolissa ovat hiilihydraatit, jotka ruoan kanssa otettuna jalostetaan glukoosiksi, mikä on erittäin tärkeää aivojen ravinnolle ja toiminnalle. Kuitenkin, jos ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, maksa muuttaa rasvan rasvahapoiksi ja ketonirakenteiksi. Ketonirungot pääsevät aivoihin ja niitä käytetään energialähteenä glukoosin sijasta. Veren ketoelinten määrän kasvu (ketoosi) johtaa epileptisten kohtausten taajuuden vähenemiseen.
Keto-ruokavaliossa pääosa päivittäisestä ruokavaliosta - 60-80% - on rasvoja, proteiineja - noin 15% ja vain loput 10% on hiilihydraatteja (tämä on noin puolet pienestä pullasta). Ensi silmäyksellä näyttää siltä kuin Atkinsin ruokavalio, mutta keto-ruokavalioon liittyy ankarampi hiilihydraattirajoitus, kertoo Spencer Nadolsky, The Fat Loss Prescription. Useat teoreetikot vakuuttavat yleensä, että mitä vähemmän syömme hiilihydraatteja, sitä enemmän rasvaa kehomme palaa, ja tästä syystä aineenvaihdunta paranee, immuniteetti lisääntyy - ja yleensä ruumiillemme alkaa tapahtua erilaisia ihmeitä.
Tavallisessa elämässä saamme kuitenkin noin puolet kaloreista, eikä kymmenesosa niistä hiilihydraateista. Joten pohjimmiltaan kysymys on: voiko kehosi olla ketoosissa tarpeeksi kauan saavuttaakseen luvatun nirvanan ilman vakavia terveysvaikutuksia? Alatko kirjaimellisesti hämmentää rasvaa?
Onko keto-ruokavalio oikea sinulle?
Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta paras ruokavalio sinulle on se, jota olet tottunut noudattamaan. Kaksikymmentä vuotta keto-alueella olleelle Volekille hän on hyvä, mutta onko hän oikea sinulle? Valitettavasti ei ole tehty tutkimusta siitä, mitä tapahtuu keto-ruokavaliota pitkään käyttäneen ihmisen kehossa. A-Z-painonpudotustutkimuksen aikana tutkijat tutkivat Atkinsin ruokavaliota, vyöhykettä, LEARN-ruokavaliota ja joitain muita ruokavalioita, mutta tutkimuksessa naispotilaat kuluttivat 25-35% hiilihydraatteja - tämä ei ole edes lähellä niitä 10%, jotka neuvoo rajoita itsesi keto-ruokavalioon.
Ainoa asia, joka tiedetään varmasti: keto-ruokavaliolla voit todella laihtua. Italiassa vuonna 2015 he tutkivat siinä istuvien ihmisten suorituskykyä, ja keskimäärin kolmen kuukauden aikana he menettivät noin 10-12 kiloa. Vuotta aiemmin Espanjassa kävi ilmi, että vuodessa tällä tavalla voit menettää noin 20 kiloa. Totta, seuraavan vuoden aikana koehenkilöt palasivat usein painoon, joka oli ennen kokeita, heti päästyään jäykästä ruokavaliosta.
Mitä syöt, jos päätät kokeilla sitä? Ensimmäinen ja toinen pekoni. Muista tuotteista ei paljon sovi sinulle. Tärkkelyspitoiset vihannekset - perunat, kurpitsa, maissi - ovat ehdottomasti kiellettyjä, kuten useimmat hedelmät. Maito, pavut, riisi ja pasta on myös unohdettava.
Keto-ruokavaliota on vaikea noudattaa ja se voi olla vaarallista joillekin. "Äärimmäiset ruokavaliot, erityisesti keto-ruokavalio, ovat ehdottomasti vasta-aiheisia ihmisille, joilla on neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten epilepsia", sanoo tohtori Alan Aragon.
Ketogeenistä ruokavaliota pidetään optimaalisena yhteiskunnassa laihtumiseen. Tieteellisten todisteiden mukaan laihtumisen vaikutus pian ketogeeniseen ruokavalioon siirtymisen jälkeen johtuu kehon vesimäärän vähenemisestä, ja kehon rasvan määrään vaikuttaa yksinomaan energiatasapaino. Painonpudotuksessa ruoan kanssa toimitettavan energian tulisi olla pienempi kuin liikuntaan käytetty energia. Yksi ketogeenisen ruokavalion eduista, kuten muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, on se, että vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yhteydessä esiintyvä ketoosi vaikuttaa laihtumiseen liikalihavuudessa. Syötettyjen kaloreiden ero voi olla jopa tuhat kilokaloria päivässä verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. Ketogeenisten ruokavalioiden vaikutus riippuu suuresti ruokavalion proteiinipitoisuudesta.
Voinko ottaa lääkkeitä, jotka lisäävät ketonirunkoja? Ei missään tapauksessa. Älä kuuntele niitä "konsultteja", jotka vakuuttavat sinulle, että jopa ilman ruokavaliota voit aiheuttaa ketoosia erityislääkkeiden avulla.
Joten onko keto-ruokavalio oikea sinulle vai ei? Jos olet extreme-urheilija, joka on valmis kokeilemaan kehoasi, jos haluat ottaa riskejä ja nopeat tulokset ovat sinulle tärkeitä, kokeile sitä! Jos haluat vain menettää muutaman kilon ja olet aiemmin kohdannut "jo-jo-vaikutuksen" (kun tiukan ruokavalion jälkeen ihminen hajoaa ja saa enemmän painoa kuin hän onnistui menettämään), sinun kannattaa ehkä ei vaarantaa sitä. Jos kuitenkin lähestyt keto-ruokavaliota viisaasti, voit oppia siitä kolme oppituntia, jotka ovat varmasti hyödyllisiä.
- Vähennä "tyhjien" hiilihydraattien saantiasi. Analysoi, mitkä elintarvikkeet saat parhaan hyödyn päivittäisestä hiilihydraattien saannistasi: jos se tulee hedelmistä, joissa on runsaasti kuituja ja antioksidantteja, niin se on okei, mutta jos hiilihydraattilähteesi ovat karkkia, soodaa ja muita ruokia, jotka on valmistettu valkoisista jauhoista, tiedätkö Mitä tehdä: Lähetä heidät vapaasti roskakoriin.
- Älä vältä rasvaa. 90-luvulla alkanut intohimo vähärasvaisille elintarvikkeille voidaan jättää turvallisesti menneisyyteen. Ei mitään hyvää siinä. Usein rasvan puutteen kompensoimiseksi valmistajat lisäävät sokerin määrää tällaisissa tuotteissa. Syö rasvaisia kaloja, kuten lohi, makrilli tai sardiini vähintään kahdesti viikossa. Ja mitä kypsennät, älä säästä vihannesten, erityisen hyvän - oliiviöljyn, kanssa.
- Syö paljon vihreitä. Kaikki lehtivihannekset ja vihannekset sopivat hyvin rasva- ja proteiiniruokiin - keto-ruokavalion fanit syövät paljon niistä. Ja teet saman. Syö lehtikaalia, pinaattia, bok choya, rucolaa ja muita salaatteja rajoituksetta.
Mitä pekonipotilailleni tapahtui? Heidän ravintokokemuksensa jatkui täsmälleen siihen saakka, kun heidän lapsensa syntyi. Tietenkin he unohtivat välittömästi ruokavalion (ei ole aikaa ajatella sitä, kuten nuori äiti selitti). Joten muista: ennemmin tai myöhemmin kyllästyt pekonin säännölliseen täyttämiseen itsellesi ja palaat normaaliin, tuttuun ruokaan.
Reseptit
Lohi- ja parsasalaatti
Ainekset:
- 150 g lohifileetä;
- 80 g vihreää parsaa;
- 1/2 päätä jäävuorisalaattia;
- 2 munaa;
- 4 sardellifileetä;
- 5 kirsikkatomaattia;
- 5 isoa kaprista (tai 6–8 pientä) - ota kaprikset suolassa, ei suolavedessä, ne on pestävä ennen käyttöä;
- 1/2 keskikokoista punasipulia;
- 6-8 Art. l. oliiviöljy;
- 1 tldijonin sinappi;
- puoli sitruunan mehu.
Kuinka kokata:
- Jos olet koskaan keittänyt nicoisia, voit käsitellä myös tätä salaattia. Se toistaa käytännössä Nizzan pääruoan, tonnikalan sijaan otetaan vain rasvaa lohta ja vihreiden papujen sijasta käytetään parsaa (voit kuitenkin käyttää myös papuja).
- Lohi on parasta keittää ei kuumassa paistinpannussa tai kuumassa uunissa, mutta höyrytettynä tai hitaassa liedessä: 20-30 minuuttia 80-85 asteen lämpötilassa, ei korkeammassa (muuten proteiini käpristyy ja kala osoittautua kovaksi). Mutta voit myös paistaa pannulla (älä vain liioittele sitä! ) - Kalan tulee olla pehmeä ja säilyttää läpinäkyvyys sisällä.
- Keitä parsa. Sen on oltava raikas, joten älä ylikypsennä sitä! Kypsennysaika riippuu sen koosta, joten emme suosittele poistumista liedeltä - parsa kypsyy nopeasti.
- Laita purettu jäävuori lautaselle (salaatti on pestävä, kuivattava ja revitettävä keskikokoisiksi paloiksi), parsa, suuriksi paloiksi purettu lohi, puolikkaat kirsikkatomaatit, sardellit, kaprikset, renkaiksi hienonnetut ja kovaksi keitetyt sipulit munat (ihannetapauksessa keltuaisen ei pitäisi olla nestemäinen, mutta pehmeä). Kenttien yläosassa oliiviöljykastiketta, Dijonin sinappia ja sitruunamehua. Sinun ei tarvitse suolaa astiaa - sardellit ja kaprikset ovat jo tarpeeksi suolaisia.
Ketogeenistä ruokavaliota käyttävät urheilijat, jotka osallistuvat kestävyyttä vaativiin urheilulajeihin, kuten ultramaraton, triatlon, pyöräily jne. Tätä ruokavaliota noudattavien urheilijoiden keho käyttää rasvaa tehokkaammin energianlähteenä ja auttaa siten säästämään glykogeenivarastoja pitkäaikainen rasitus.
Pekoni- ja salaattisalaatti
Ainekset:
- 2 kämmenen kokoista salaattia
- 100 g pekonia;
- 8 oksaa minttua;
- 1 munankeltuainen;
- 6 rkl. l. oliiviöljy ja vähän enemmän paistamiseen;
- 1 tlrakeinen sinappi;
- 1 rkl. l. sherry-etikka.
Kuinka kokata:
- Tätä salaattia varten sinun on tehtävä hieman monimutkaisempi kastike: laita mintunlehdet ja sinappi korkeaan lasiin, lisää munankeltuainen, kaada sherryetikkaa. Vatkaa sekoittimella lisäämällä oliiviöljyä ohuena virtana.
- Leikkaa salaatti puoliksi pituussuunnassa ja paista nopeasti korkealla lämmöllä. Sen pitäisi karamellisoitua hieman, ts. Saada kullanruskea väri, joka jää tuoreeksi ja rapeaksi sisäpuolelta. Paista pekonia korkealla lämmöllä ilman öljyä tai uunissa, kunnes se muuttuu rapeaksi. Aseta salaatti, pekoni ja kastike lautaselle. Koristele mintunlehdillä.